RÉGIME ALIMENTAIRE POUR FUMEURS ET EX-FUMEURS

fumeur

En tant que diététiste, les trois questions les plus fréquemment posées par les fumeurs sur le régime alimentaire et le tabagisme sont les suivantes: (1) Un régime alimentaire peut-il compenser les dommages pour la santé causés par le tabagisme? (2) Que devrais-je manger si je fume? (3) Si j’arrête de fumer, quel type de régime convient le mieux pour prévenir la prise de poids?

Aucun régime ou régime alimentaire, aussi nutritif soit-il, ne peut neutraliser les dommages pour la santé causés par plus de 850 produits chimiques contenus dans la fumée du tabac – dont beaucoup sont cancérigènes. En moyenne, si vous fumez 20 cigarettes par jour, vous doublez le risque de crise cardiaque et cinq fois plus de risques de subir un accident vasculaire cérébral qu’un non-fumeur. Avec 40 cigarettes par jour, vous êtes cinq fois plus susceptible de souffrir de mort cardiaque subite. Le tabagisme est également la principale cause de cancer du poumon.

Ainsi, avant même de commencer à examiner un type de régime approprié pour les fumeurs, mon conseil est le suivant: arrêter de fumer aujourd’hui!

  • Que dois-je manger si je fume? 

Pour quiconque fume, une alimentation quotidienne est essentielle. Les dommages causés aux fonctions cardiovasculaires et respiratoires du corps nécessitent un besoin constant de nutriments supplémentaires. Même si vous fumez 5 cigarettes par jour, vos besoins nutritionnels sont accrus en raison de votre risque accru d’hypertension, d’athérosclérose, d’emphysème et de nombreux cancers. Comme indiqué, une alimentation saine ne préviendra pas ces problèmes de santé, mais pourrait retarder leur développement.

BESOIN ACCRU D’ANTIOXIDANTS

La fumée de tabac entraîne une augmentation des niveaux de radicaux libres – des agents cancérigènes – dans le corps et un besoin correspondant d’antioxydants protecteurs pouvant les neutraliser. Les principales vitamines antioxydantes sont la vitamine C et la vitamine E (qui fonctionnent mieux en association avec le sélénium). Les substances phytochimiques telles que les bioflavonoïdes et les caroténoïdes (par exemple le bêta-carotène) sont également riches en antioxydants.

COMMENT AUGMENTER VOTRE ANTIOXYDANT

Les suggestions suivantes guident les exigences alimentaires minimales.

– Mangez 3-5 portions par jour de légumes vert foncé, rouge foncé et orange de légumes jaunes.
– Mangez de 3 à 5 portions par jour de fruits rouges, jaunes, oranges ou verts.
– Passez du café au thé, idéalement du thé vert.
– Prenez chaque jour l’huile de germe de blé (riche en vitamine E) et 6 noix du Brésil (sélénium).

[Remarque: une portion correspond à environ 1 fruit moyen, ou 1/2 tasse hachée]

BESOIN SPÉCIAL POUR UNE AUGMENTATION DE LA VITAMINE C

On estime qu’une cigarette prive le corps de 25 mg de vitamine C. Ainsi, tous les fumeurs ont grandement besoin de plus de cette vitamine riche en antioxydants pour maintenir des niveaux minimaux. En pratique, ce besoin ne peut être satisfait qu’en prenant des suppléments. En règle générale, je vous suggère de prendre 1 gramme de suppléments de vitamine C par jour. Choisissez une marque à «libération contrôlée» comprenant un minimum de 100 mg de bioflavonoïdes.

MEILLEURES SOURCES ALIMENTAIRES DE VITAMINE C

Fruits, tels que: cassis, papaye, goyave, cantaloup, baies de sureau, kiwi, mangue, oranges, fraises.

Jus de fruits, tels que: canneberge, pamplemousse, citron, orange.

Légumes, tels que: poivrons rouges, poivrons verts, brocolis, choux de Bruxelles, chou-fleur, chou frisé, tomates.

CAROTÉNOÏDES PROTECTEURS

Les caroténoïdes sont des pigments présents dans les plantes. Tous les caroténoïdes sont des antioxydants, l’exemple le plus courant étant le bêta-carotène. On le trouve dans les plantes vertes (par exemple les épinards), ainsi que dans les plantes oranges et jaunes telles que les carottes, les patates douces et les melons. Les essais cliniques indiquent que, lorsqu’il est consommé dans des aliments et non dans des compléments, le bétacarotène réduit certains symptômes précancéreux.

[Attention: pour des raisons qui restent obscures, les suppléments de bêta-carotène augmentent en fait le risque de maladie (par exemple, le cancer du poumon). Ainsi, votre consommation de bêta-carotène devrait provenir exclusivement de produits alimentaires.]

COMMENT AUGMENTER VOTRE CONSOMMATION DE CAROTÉNOÏDES

Utilisez les suggestions suivantes sont un guide pour les exigences alimentaires minimales.

Consommez 4 portions quotidiennes de légumes de couleur vert foncé, jaune ou rouge, y compris: carottes, maïs sucré, citrouille, épinards et patates douces.

Manger 4 oz de tomates par jour, soit en sauce, soit hachées.

Consommez 3 portions quotidiennes de fruits colorés, notamment: melon, oranges, fraises, mangues, cerises.

BRASSICAS PROTECTEURS

Selon les recherches, les fumeurs de cigarettes qui consomment plus de brassicacées ont moins de cancers (p. Ex. Sein, cancer colorectal, poumon, pancréas, prostate et estomac). Comme tous ces cancers sont initiés par les radicaux libres, il s’ensuit que les brassicules peuvent aider à prévenir d’autres problèmes induits par les dommages des radicaux libres et accélérés par le tabagisme, tels que: la cataracte, l’emphysème, l’asthme et les taches de vieillesse.

Les Brassicas comprennent: le brocoli, les choux de Bruxelles, le chou (tous les types), le chou-fleur, le cresson, le raifort, le chou frisé, le chou-rave, la moutarde, le radis, le suédois, le navet, le cresson.

AIL ET OIGNONS

L’ail est une bonne source d’antioxydants uniques et possède des propriétés antibactériennes et antivirales. Ses propriétés anti-tumorales sont bien documentées. Les oignons, membres de la même famille de légumes, ont des propriétés similaires à celles de l’ail.

PLUS DE CONSEILS ALIMENTAIRES POUR LES FUMEURS

Réduisez le total des graisses dans votre alimentation. Dans le même temps, minimisez votre consommation de graisses saturées et d’acides gras trans. Consommez régulièrement des poissons gras riches en oméga-3 (p. Ex. Saumon, maquereau, sardines).

Mangez des glucides sains. Évitez les glucides de farine blanche raffinée, choisissez uniquement les grains entiers tels que l’avoine, le riz brun, les pâtes de blé entier. De plus, choisissez des aliments riches en fibres solubles (p. Ex. Pommes, son d’avoine).

Mangez des protéines saines, faibles en gras, telles que le poisson, le poulet / dinde maigre ou le blanc d’œuf. Incluez de petites quantités de viande rouge maigre dans votre alimentation, ainsi que des portions régulières d’aliments à base de soja (soja, par exemple) et d’autres protéines végétales.
Réduisez le sodium dans votre alimentation quotidienne. Vérifiez les étiquettes des aliments et choisissez des aliments faibles en sodium ou sans sodium. Évitez également d’ajouter du sel lorsque vous cuisinez ou mangez. En tant que diététiste, les trois questions les plus fréquemment posées par les fumeurs au sujet de l’alimentation et du tabagisme sont les suivantes: (1) Un régime alimentaire peut-il compenser les dommages du tabagisme sur la santé? (2) Que devrais-je manger si je fume? (3) Si j’arrête de fumer, quel type de régime convient le mieux pour prévenir la prise de poids?

FAIRE UN EXERCICE CARDIO-AÉROBIQUE RÉGULIER

Le régime alimentaire des fumeurs de cigarettes n’est pas complet sans un exercice physique régulier. Dans la limite de vos capacités physiques, augmentez progressivement l’intensité et la durée de vos séances d’entraînement pour atteindre environ 30 à 45 minutes par jour, la plupart des jours. Pour de meilleurs effets sur la capacité pulmonaire et la fonction cardiovasculaire, choisissez des exercices aérobiques tels que: marche rapide, jogging, corde à sauter, natation et la plupart des sports.

  • POUVEZ-VOUS EMPÊCHER LE GAIN DE POIDS APRÈS AVOIR ARRÊTÉ?

Oui, si vous faites de l’exercice physique adéquat et si vous suivez un régime alimentaire sain et contrôlé en calories, vous ne gagnerez probablement pas de poids. Cependant, selon mon expérience, une prise de poids semble inévitable.

QUEL EST LE GAIN DE POIDS MOYEN?

La plupart des fumeurs prennent du poids immédiatement après avoir arrêté de fumer. Les preuves actuelles suggèrent que le gain de poids moyen chez les hommes et les femmes qui ont cessé de fumer est d’environ 6 à 8 livres. Plus vous fumez, plus le risque de gain de poids est élevé lorsque vous cessez de fumer. Ce gain de poids est dû à la diminution du taux métabolique et à une augmentation de l’appétit ressentie lorsque vous cessez de fumer. Cette augmentation de poids est parfaitement normale et ne doit être qu’un événement à court terme.

QUOI DOIS-JE MANGER?

Il n’existe pas de régime alimentaire unique empêchant la prise de poids une fois que vous avez cessé de fumer. Votre meilleure option est de vous concentrer sur une alimentation saine combinée à des exercices vigoureux réguliers (dans la limite de vos capacités physiques) et de laisser la nature faire le reste. En règle générale, suivez ces suggestions.

Tout d’abord, réduire la caféine. Le retrait de la nicotine nous rend nerveux et nerveux. Il est donc important d’éviter le café et les boissons gazeuses riches en caféine qui pourraient augmenter cette tension nerveuse.

Deuxièmement, augmentez votre consommation de fruits et de légumes frais. Des études montrent qu’une consommation accrue de fruits et de légumes peut aider à minimiser la prise de poids après avoir arrêté de fumer. Consommez-les pour les collations, ajoutez-les aux repas, mangez-les comme entrées et / ou desserts. Mangez-les en voiture au lieu de bonbons ou de bonbons.

Troisièmement, mangez peu et souvent. Évitez la tentation de vous attarder sur vos repas. Prenez l’habitude de manger de plus petits repas à des intervalles plus réguliers. Essayez de manger quelque chose, peu importe sa taille, toutes les 2-3 heures. Cela aide à maintenir un taux régulier de brûlage de calories.

Quatrièmement, prenez des mesures pour en apprendre davantage sur la nutrition et choisissez des aliments riches en nutriments dans la mesure du possible. (Voir ci-dessus pour des informations sur les antioxydants et les graisses, les glucides et les protéines sains.)

QUE PUIS-JE FAIRE POUR EMPÊCHER LE GAIN DE POIDS?

Faites de l’exercice physique une priorité absolue dans votre horaire quotidien. Idéalement, rejoignez un gymnase ou un centre de fitness et retrouvez la forme. Les recherches ont démontré un lien clair entre l’exercice et le contrôle du poids après avoir arrêté de fumer. Choisissez à la fois des exercices cardio-aérobies et des exercices de musculation, car ils jouent tous deux un rôle important dans l’augmentation du taux métabolique.

Assurez-vous également de dormir suffisamment. Les recherches montrent que le manque de sommeil peut entraîner une prise de poids, ainsi qu’un besoin accru de cigarettes et de nourriture.

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