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Renforcer vos muscles du dos

Comment renforcer vos muscles du dos

Votre dos abrite 140 muscles qui se connectent au reste de votre corps. Cela fait de votre dos un élément central du bien-être et de la force du corps entier.

Si vous voulez vous sentir fort et avoir un entraînement efficace, vous devez commencer avec un noyau solide et une posture appropriée. Cela réduira également le stress sur votre corps qui provoque des douleurs chroniques au dos, au cou, aux épaules et même aux membres.

Servez-vous de ces exercices, de ces étirements et de ces astuces pour renforcer vos muscles du dos et commencer à vous sentir comme une nouvelle personne en bonne santé.


Commencez avec votre posture

La plupart des gens travaillent toute la journée à un bureau, se déplacent assis dans une voiture et continuent à rester à la maison à regarder la télévision ou à socialiser en ligne. C’est beaucoup de séance et plus d’occasions de s’affaisser.

Si les muscles du dos ne sont pas alignés, ils exercent une pression sur vos organes, vos articulations et les muscles qui vous connectent.

Reconnaître vos mauvaises habitudes de posture est la première étape pour comprendre l’importance de votre dos. Il peut affecter votre corps tout entier à long terme, car il peut entraîner de l’arthrite et des maux de dos chroniques.

Donc, que vous soyez assis, debout ou couché, souvenez-vous de garder le dos droit. Cela aidera avec les exercices et étirements suivants.

Trouver le physiothérapeute approprié peut également aider à améliorer votre posture en évaluant votre mal de dos. Mais toutes les thérapies ne sont pas égales. Découvrez plus ici pour trouver l’aide dont vous avez besoin.


Étirements

Vous pensez peut-être que l’étirement n’est utile que pour les maux de dos, mais cela peut aussi être une mesure préventive. Il garde votre dos souple, ce qui facilite les activités quotidiennes comme se pencher, soulever et atteindre tout en renforçant votre dos.

Essayez ces étirements pour garder votre dos souple.
Couché en bas du dos

Allongez-vous sur le dos en utilisant un tapis. Utilisez votre main droite pour saisir votre genou gauche et tirez-le sur le bas de votre torse vers le sol.

Gardez votre bras opposé allongé et tendu perpendiculairement à votre dos. Vos épaules devraient continuer à toucher le sol. Regardez vers votre bras opposé en tournant la tête.

Tenez l’étirement pendant 20 secondes en vous concentrant sur les douleurs au bas du dos droit. Puis reviens lentement au centre. Répétez l’opération en utilisant votre bras gauche et votre genou droit.


Genou à la poitrine

Ce tronçon utilise vos jambes pour allonger les muscles du bas du dos. Il éloigne également le bassin des muscles et leur donne la possibilité de respirer.

Allongez-vous sur le dos, le genou plié et les pieds à plat sur le sol. Utilisez vos deux mains pour tirer votre genou à la fois vers votre poitrine. Vous pouvez garder votre tête à plat sur le sol ou ramener votre front contre votre genou pour un étirement plus profond.

Maintenez la position pendant 20 secondes avant de basculer les genoux. Répétez au besoin.


Étirements Cobra

Vous avez peut-être vu cet étirement dans votre cours de yoga. Cette pose fait des merveilles pour les douleurs du dos moyen tout en renforçant votre estomac, vos épaules, votre cou et bien sûr tout votre dos.

Allongez-vous sur le ventre avec vos paumes près des côtes. Lentement, utilisez vos bras pour pousser votre poitrine tout en levant la tête vers le plafond.

Arquez votre dos lentement et au point où il est à l’aise. Vos bras s’étendront autant que possible lorsque vous vous lèverez dans votre zone de confort. Tenez aussi longtemps que vous le souhaitez sans aucune douleur.


Des exercices

Les étirements préparent votre dos à des mouvements plus pénibles. Alors que les étirements vous donnent plus de souplesse, les exercices du dos vous offrent une force accrue en gagnant de la masse.

Utilisez ces exercices pour renforcer les muscles du dos.
Levage des jambes latéralement

Puisque votre dos est soutenu par votre bassin, le renforcement de vos hanches peut offrir une stabilité à la terre pour les muscles du dos.

Allongez-vous sur le côté, le bras inférieur plié et la tête dans la paume. Gardez vos jambes tendues et vos hanches alignées avec votre torse.

Soulevez lentement votre jambe à environ un pied du sol. Assurez-vous de garder votre abdomen tendu et votre jambe tendue. Maintenez la jambe en l’air pendant quelques secondes, puis abaissez-la lentement vers le sol.

Faites autant de répétitions que vous le souhaitez jusqu’à ce que votre jambe ait l’impression de ne plus pouvoir se soulever. Passez de l’autre côté et répétez.


Superman Hold

Soulagez les douleurs dans le haut du dos tout en renforçant les muscles le long de la colonne vertébrale dans cet exercice. Cela améliorera votre posture et construira un noyau plus fort le long de votre colonne vertébrale et de votre bassin.

Allongez-vous sur le ventre, les bras tendus devant vous. Gardez vos jambes jointes et droites.

Soulevez les deux bras tout en gardant la tête face au sol. Lève lentement les jambes en même temps. Élevez vos membres aussi haut que possible.

Essayez de ramener votre poitrine et éventuellement votre ventre du sol pour cambrer légèrement le dos.

Maintenez cette position pendant plusieurs secondes et relâchez. Répétez l’exercice comme vous le souhaitez.


Bras de planche soulève

La douleur à l’épaule est une cause directe de la faiblesse des muscles du dos. En travaillant les omoplates et les muscles entre les deux, la posture du haut du dos s’améliorera.

Mettez-vous en position de planche en vous allongeant sur le ventre et en soulevant votre corps en allongeant les bras. Vos bras doivent être tendus, les coudes serrés. Et vos mains doivent être alignées avec vos épaules.

Vous devriez être sur le bout de vos orteils avec vos jambes écartées de la largeur des hanches.

Soulevez un bras à la fois vers votre poitrine avec le coude près des côtes. Alterner en déplaçant chaque bras vers le haut et le bas.

Faites 8 à 10 répétitions à la fois tout en prenant de grandes respirations en montant et en descendant.
De forts muscles du dos empêchent les blessures et la maladie

Avoir de forts muscles du dos peut protéger votre corps tout entier. Une meilleure posture soulagera vos organes de la pression et améliorera la circulation tout en vous rendant plus flexible.

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